Em chạy giờ thể dục mà thở như sắp đứt hơi? Cách giảm cân cho nam tuổi dậy thì không phải nhịn đói

Tiếng còi của thầy thể dục vừa rít lên.

Cả lớp xuất phát. Em cũng chạy. Ba chục mét đầu thì ổn — chân còn nghe lời. Nhưng rồi ngực bắt đầu nóng ran, như có ai đốt một cục than nhỏ ngay sau xương ức. Hơi thở đứt quãng. Em hít vào mà thấy không đủ, phải há miệng ra đớp không khí. Hai chân nặng dần, nặng như có ai buộc bao cát vào mắt cá. Mỗi bước là một lần phải bảo chân "nhấc lên đi".

Đám bạn vọt lên trước. Em tụt lại. Rồi tụt nữa. Cuối cùng em đứng cuối hàng, hai tay chống vào đầu gối, lưng gập xuống, cố kéo từng hơi vào lồng ngực đang cháy. Mồ hôi chảy xuống cay mắt. Có đứa ngoái lại nhìn. Em nghe tiếng cười khúc khích đâu đó — không biết có phải cười mình không, nhưng tai vẫn nóng lên.

Và cái cảm giác tệ nhất không phải là mệt. Mà là cái ý nghĩ vụt qua đầu: "Chắc tại mình yếu. Chắc tại mình lười."

Tôi muốn nói thẳng với em một câu: không phải vậy đâu.

Không phải em yếu — là cái vòng lặp đang siết em

Tôi muốn em hình dung một vòng tròn.

Cơ thể nặng hơn một chút, nên vận động thấy mệt hơn. Mệt hơn nên em ngại vận động. Càng ít vận động thì sức bền càng kém, cơ thể đốt năng lượng càng ít, và càng dễ nặng thêm. Nặng thêm thì lần sau vận động lại càng mệt. Cứ thế quay vòng.

Em thấy không? Mỗi vòng quay không phải lỗi của ý chí em. Nó là một cái hệ thống đang tự chạy. Em đứng cuối hàng giờ thể dục không phải vì em là đứa kém cỏi — mà vì cái vòng này đã quay vài năm rồi, mỗi năm siết chặt thêm một chút.

Mà nó không chỉ siết em ngoài sân thể dục. Nhìn cả một ngày của em từ bên ngoài mà xem: trưa ăn xong là người ì ra, buồn ngủ díp mắt, chiều ngồi học mà đầu cứ nặng nặng, khó tập trung. Tối lại uống thêm lon nước ngọt cho tỉnh. Cái uể oải đó, em tưởng là tính mình lười, nhưng phần lớn là do cách em ăn uống và ngủ nghỉ đang đẩy đưa.

Tin tốt là: vòng nào cũng có chỗ để cắt. Và chỗ dễ cắt nhất, với phần lớn các em, lại là thứ em đang cầm trên tay mỗi chiều.

Lon nước ngọt đó đang làm gì với em

Để tôi hỏi thẳng. Một ngày em uống mấy lon nước ngọt?

Tan học làm một lon cho mát. Ngồi vào game, mở thêm một chai. Tụ tập với đám bạn, ăn gà rán khoai chiên thì kiểu gì cũng có ly nước ngọt đi kèm. Mát. Đã. Phần thưởng cho một ngày mệt. Nó thành phản xạ rồi. Tôi hiểu, vì nó ngọt, nó mát, nó đã thật.

Giờ tôi cho em con số. Một lon khoảng 330ml chứa tầm 35g đường — cỡ 7 thìa cà phê (ước lượng, tùy hãng).

Em làm thử cái này trong đầu. Xúc một thìa đường gạt ngang, đổ vào miệng, nuốt. Rồi thìa nữa. Bảy lần như thế. Em nuốt nổi không? Nghe đã thấy gắt cổ. Vậy mà vì nó lạnh, có ga, có vị chua nhẹ, nên em uống ực hết một lon mà không thấy gì.

Chai 500ml còn nhiều hơn: 50–55g, cỡ 10 đến 13 thìa (ước lượng, tùy hãng).

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi ngày một bạn teen ăn khoảng 2000 kcal chỉ nên nạp dưới khoảng 50g đường, lý tưởng dưới 25g (theo WHO). Nghĩa là chỉ một chai thôi, em đã ăn gần hết — có khi vượt — hạn mức đường của cả ngày. Chưa tính bánh kẹo. Chưa tính cơm.

Nhưng con số chưa phải chỗ đau nhất.

Vì sao uống nước ngọt mà vẫn đói — và vẫn lên cân

Đường ở dạng lỏng không làm em no như thức ăn rắn.

Khi em nhai một miếng thịt, một bát cơm, cơ thể nhận tín hiệu "có đồ vào rồi, no rồi". Nhưng đường lỏng trôi tọt qua cổ họng, đổ một lượng năng lượng lớn vào người mà gần như không bật cái công tắc "no" nào cả. Kết quả: em nạp dư cả đống năng lượng, mà bụng vẫn đói, vẫn muốn ăn thêm. Phần dư đó đi đâu? Cơ thể cất lại thành mỡ.

Đó là lý do nhiều bạn uống nước ngọt đều đặn cứ nặng dần lên mà không hiểu vì sao — "có ăn nhiều cơm đâu". Vấn đề không nằm ở bát cơm. Nó nằm ở thứ nước em tưởng là vô hại.

Đây chính là chỗ để cắt vòng lặp. Không phải nhịn ăn. Không phải tập đến gục. Chỉ là bỏ hoặc giảm dần cái thứ nước ngọt kia trước đã. Nó là mắt xích yếu nhất của vòng tròn — gỡ nó ra, cả vòng bắt đầu lỏng.

Tôi từng nặng 92kg, và tôi hiểu cảm giác đó

Tôi kể em nghe chuyện của tôi.

Năm đó tôi nặng 92kg. Oái oăm ở chỗ tôi làm nghề thể thao — đi dạy người khác vận động. Vậy mà chính tôi leo ba tầng cầu thang lên chỗ làm đã phải dừng thở dốc, tay vịn lan can. Có hôm tôi còn dừng lại giữa cầu thang, rút điện thoại ra giả vờ xem cho có cớ đứng nghỉ, để không ai thấy mình đang hụt hơi. Tôi hiểu cái cảm giác ngực nóng, hơi đứt quãng mà em vừa trải qua ngoài sân. Tôi từng sống trong đó mỗi ngày.

Và tôi đã làm sai trước khi làm đúng. Lần đầu quyết tâm giảm cân, tôi lao vào tập kiệt sức rồi ăn thật ít — đúng cái kiểu dại dột mà ai cũng nghĩ là đúng. Vài hôm đầu cân xuống nhanh, tôi mừng. Nhưng rồi đói cồn cào, người mệt rũ, đêm mất ngủ, tính tình cáu gắt. Hơn tuần là tôi bỏ. Cân lên lại — có khi còn hơn lúc đầu.

Bài học tôi rút ra, và đây là điều tôi muốn em nhớ nhất: kế hoạch nào dựa vào ý chí thì cạn rất nhanh, thường ngay tuần thứ hai. Ý chí giống pin điện thoại — sáng đầy, tối cạn. Đứa nào bảo em "cứ cố lên, quyết tâm lên" mà không chỉ cách làm cho dễ, thì đứa đó đang hại em.

Cuối cùng tôi giảm từ 92kg xuống 77kg trong 90 ngày — giảm 15kg. Và quan trọng hơn con số: tôi giữ được đến tận bây giờ. Không bí quyết lạ. Không thuốc, không trà giảm cân. Chỉ vài việc đơn giản, làm đều, và hiểu vì sao mình làm.

Ba việc nhỏ làm đều, không cần nhịn đói

Đây là ba việc tôi đã làm. Em đang tuổi lớn nên tôi nói trước: không có việc nào là nhịn ăn cả.

Một: ăn đủ đạm mỗi bữa. Thịt, cá, trứng, đậu — bữa nào cũng có một phần. Tại sao quan trọng? Vì khi cơ thể giảm năng lượng mà thiếu đạm, nó phân giải cả cơ lẫn mỡ — em sụt cân nhưng mất luôn cơ, người yếu đi. Đủ đạm thì cơ thể giữ cơ lại, chủ yếu đốt mỡ. Giữ được cơ thì trao đổi chất không tụt, nên em giữ cân lâu chứ không bật lại. Đạm còn làm em no lâu — no thật, khác hẳn cái "no giả" của nước ngọt. Với em đang tuổi phát triển, đủ đạm còn là nguyên liệu để cơ thể cao lên, chắc xương chắc cơ.

Hai: ngủ đủ. Nghe chẳng liên quan đến cân nặng nhỉ? Có đấy. Khi em thiếu ngủ, hai hormone điều khiển cảm giác đói và no bị rối loạn, làm em thèm tinh bột và đồ ngọt dữ hơn hẳn hôm sau. Em để ý mà xem — hôm nào thức khuya cày game, hôm sau y như rằng thèm trà sữa, thèm đồ ngọt kinh khủng. Không phải em tham ăn. Là hormone đang lệch. Tuổi em nên ngủ tầm 8 đến 10 tiếng mỗi đêm.

Ba: vận động đều 20 phút mỗi ngày. Không cần phòng tập, không cần dụng cụ. Đi bộ nhanh, đạp xe, đá bóng, nhảy dây — gì cũng được, miễn người nóng lên và hơi thở gấp một chút. Và đây là chỗ quan trọng: ít mà đều ăn đứt nhiều mà ngắt quãng. 20 phút mỗi ngày thì nhẹ đủ để em không ngại, đều đủ để cơ thể quen. Còn kiểu hùng hục tập 2 tiếng một buổi rồi nghỉ cả tuần — cái khoảng nghỉ đó chính là chỗ động lực rò ra hết, rồi em bỏ.

Bí mật thật sự: hệ thống ăn đứt ý chí

Em còn nhớ tôi nói ý chí cạn nhanh chứ? Vậy thay vì dựa vào ý chí, tôi dựa vào hệ thống.

Hệ thống là gì? Là gắn việc mới em muốn làm vào một việc em đã làm sẵn rồi. Em không phải nhớ, không phải gồng. Việc cũ tự kéo việc mới chạy theo.

Tối nào ăn cơm xong em cũng làm gì đó — xem điện thoại chẳng hạn. Giờ gắn thêm: ăn tối xong là xỏ dép đi bộ 20 phút, rồi muốn làm gì thì làm. Đi bộ thành cái đuôi của bữa tối. Hay buổi sáng, lúc bố mẹ pha cà phê, em chuẩn bị sẵn phần đạm cho bữa sáng của mình. Việc mới bám vào việc cũ như toa tàu nối vào đầu máy.

Làm kiểu này em không phải "quyết tâm" mỗi ngày. Em chỉ làm theo nếp đã có. Đó là lý do tôi giữ được 15kg suốt mấy năm — không phải vì tôi nhiều ý chí hơn người, mà vì tôi để hệ thống làm hộ phần việc nặng. Sau này cả bố, mẹ, chị gái tôi cũng làm theo, cả nhà đổi được.

Vậy ngày mai em làm gì? Đúng một việc thôi

Đừng đổi mọi thứ một lúc. Vòng lặp xây vài năm thì không gỡ trong một ngày, và em cũng không cần.

Đây là việc cho ngày mai. Nhỏ tới mức không thể ngợp: cái lon "tự thưởng" sau giờ học — ngày mai em đổi nó bằng một chai nước lọc. Chỉ một lon đó thôi. Không bắt em bỏ hết. Không bắt em đi tập. Chỉ một lon, đổi một lần.

Làm được một hôm, em sẽ thấy: à, hóa ra không khó như mình tưởng. Làm được một tuần thấy ổn, tuần sau gắn thêm việc đi bộ sau bữa tối. Cứ từng việc một, từng tuần một. Chậm mà chắc. Em không chạy đua với ai — em chỉ cần nhỉnh hơn em của tuần trước.

Và nhớ giúp tôi: mục tiêu của em ở tuổi này không phải sụt cân thật nhanh. Cơ thể em đang xây — đang cao lên, đang hoàn thiện xương cốt cơ bắp. Nhiều khi em chỉ cần giữ cân và ăn uống vận động cho đúng, là người tự gọn lại, tự "lớn vào chiều cao thay vì chiều ngang". Đó mới là thắng bền.

Câu hỏi thường gặp

Em đang tuổi dậy thì, giảm cân có ảnh hưởng đến chiều cao không? Nếu em làm đúng kiểu trong bài này thì không — ngược lại còn tốt cho chiều cao. Cái hại chiều cao là khi em nhịn đói, cắt khẩu phần mạnh, thiếu dinh dưỡng. Còn ăn đủ đạm, ngủ đủ, vận động đều thì đó chính là những thứ cơ thể cần để phát triển. Em không "giảm cân kiểu người lớn", em đang đổi thói quen để lớn cho khỏe.

Bỏ nước ngọt thật sự giúp giảm cân à, nghe đơn giản quá? Đơn giản nhưng không hề nhỏ. Một chai mỗi ngày có thể bằng gần cả hạn mức đường WHO khuyến nghị cho một ngày (theo WHO), mà lại là loại năng lượng lỏng không làm em no. Cắt nó đi là em bỏ được một lượng năng lượng dư lớn mà gần như không thấy đói hơn. Đây là việc dễ làm nhất cho hiệu quả rõ nhất.

Em không có thời gian và không có tiền đi phòng tập thì sao? Không cần phòng tập. 20 phút đi bộ nhanh, đạp xe, đá bóng với đám bạn, hay nhảy dây ngoài sân đều được — miễn người nóng lên, thở gấp lên một chút. Cái quan trọng không phải tập ở đâu hay tập nặng cỡ nào, mà là làm đều mỗi ngày.

Em đã thử quyết tâm mấy lần rồi mà toàn bỏ giữa chừng, chắc tại em yếu ý chí? Không. Chính tôi cũng từng bỏ sau hơn một tuần dù làm nghề thể thao. Vấn đề không phải ý chí em yếu — mà là kế hoạch nào dựa vào ý chí cũng cạn nhanh. Thay vì gồng, hãy gắn việc mới vào một thói quen đã có sẵn để khỏi phải nhớ, khỏi phải cố. Hệ thống giữ em đi đường dài, ý chí thì không.

Về tác giả

Tôi là Lương Chí Bảo, sinh năm 1996, huấn luyện viên thể thao tại Đà Nẵng. Tôi học khoa Giáo dục Thể chất, Đại học Thể dục Thể thao Đà Nẵng, ra trường năm 2018. Tôi từng nặng 92kg và leo ba tầng cầu thang đã thở dốc, rồi tự giảm xuống 77kg trong 90 ngày — giảm 15kg — và giữ được đến nay bằng đúng cách tôi vừa kể với em: ăn đủ đạm, ngủ đủ, vận động đều, và để hệ thống làm thay ý chí. Tôi cũng đã đồng hành cùng bố, mẹ và chị gái mình thay đổi theo cách này. Ngoài đời tôi chạy bộ, đạp xe, và theo các cự ly Marathon, Trail.

Bài này, thật ra, tôi viết cho chính cậu bé đứng cuối hàng giờ thể dục năm nào — cậu bé mà tôi từng là. Nếu em đang ở đó, tôi mong em biết: chỗ đó không phải nơi em phải đứng mãi.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm và kiến thức chung, không thay thế tư vấn y khoa cá nhân. Em đang ở tuổi phát triển, nên hãy nói chuyện với bố mẹ trước khi thay đổi chế độ ăn uống — vận động; và nếu đang béo phì rõ rệt hoặc có bệnh nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.