Tôi giảm 15kg trong 90 ngày: cách làm và những gì tôi học được khi giữ nó lâu dài

Tôi là huấn luyện viên thể thao, học khoa Giáo dục Thể chất, ra trường năm 2018. Nghĩa là tôi biết lý thuyết về cơ thể trước khi tôi thật sự làm được gì với cơ thể mình. Có một thời gian tôi nặng 92kg, leo ba tầng cầu thang đã thở dốc, và tôi vẫn đi dạy người khác cách vận động.

Đây là chuyện tôi đã làm để xuống 77kg trong 90 ngày, vì sao cách đó hiệu quả, và vì sao tôi vẫn giữ được cân đến giờ. Không có bí quyết nào lạ. Chỉ là vài thứ đơn giản, làm đều, và hiểu rõ tại sao mình làm.

Tôi đã thử sai trước khi làm đúng

Lúc đầu tôi nghĩ giảm cân là phải tập thật nặng và ăn thật ít. Tôi tập đến kiệt sức, cắt khẩu phần xuống thấp. Vài hôm đầu xuống cân nhanh, tôi tưởng mình đúng hướng. Rồi đói, mệt, mất ngủ, cáu gắt, và bỏ cuộc. Cân lại lên, đôi khi còn hơn lúc đầu. Đây là vòng lặp mà tôi đoán nhiều người đọc bài này từng trải qua.

Vấn đề không phải tôi thiếu quyết tâm. Vấn đề là cách đó dựa hoàn toàn vào ý chí, mà ý chí thì cạn rất nhanh — thường là sang tuần thứ hai. Một kế hoạch chỉ chạy được khi bạn đang hừng hực thì không phải kế hoạch tốt, vì cảm hứng không kéo dài 90 ngày. Khi tôi đổi cách tiếp cận, mọi thứ mới bắt đầu chạy.

Ba việc tôi làm đều mỗi ngày

Tôi rút xuống còn ba việc, đủ đơn giản để làm được kể cả hôm lười nhất:

1. Ăn đủ đạm. Mỗi bữa có nguồn đạm rõ ràng — thịt, cá, trứng, đậu. Tôi không nhịn đói.

2. Ngủ đủ giấc. Cố định giờ đi ngủ, ưu tiên đủ 7 tiếng hơn là thức khuya tập thêm.

3. Vận động đều 20 phút. Không cần phòng tập, không cần thiết bị. Quan trọng là ngày nào cũng có, chứ không phải một buổi 2 tiếng rồi nghỉ cả tuần.

Nghe đơn giản đến mức dễ bị xem thường. Nhưng phần đáng giá nằm ở chỗ vì sao ba việc này hiệu quả hơn ăn kiêng cực đoan, và làm thế nào để thực sự duy trì chúng.

Vì sao đủ đạm lại quan trọng khi muốn giảm mỡ

Khi bạn ăn ít đi để giảm cân, cơ thể vào trạng thái thiếu năng lượng. Nó sẽ lấy năng lượng từ hai nguồn: mỡ và cơ. Nếu khẩu phần thiếu đạm, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp nhiều hơn.

Đây là chỗ nhiều người mắc bẫy. Cơ bắp là nơi tiêu hao calo ngay cả khi bạn nằm yên. Mất cơ thì trao đổi chất tụt xuống, và một thời gian sau bạn ăn lại như cũ là tăng cân ngay — thậm chí nặng hơn lúc đầu. Đó là lý do nhiều người "giảm rồi lại lên", và họ tự trách mình thiếu kỷ luật, trong khi thật ra cách giảm của họ đã tự gài bẫy ngay từ đầu.

Ăn đủ đạm trong lúc giảm calo giúp giữ cơ, để phần giảm đi chủ yếu là mỡ. Cùng một con số trên cân, nhưng giảm bằng cách giữ cơ thì giữ được lâu, còn giảm bằng cách mất cơ thì rồi sẽ trả giá.

Cụ thể tôi làm thế nào: mỗi bữa tôi để đạm chiếm khoảng một phần tư đĩa, ưu tiên nguồn dễ kiếm và rẻ — trứng buổi sáng, ức gà hoặc cá buổi trưa, đậu phụ hoặc thịt nạc buổi tối. Tôi không cân đo từng gram. Quy tắc đơn giản là: bữa nào cũng phải nhìn thấy một phần đạm rõ ràng trên đĩa. Khi đạm đủ, bạn no lâu hơn, ít vật vã giữa các bữa, và đó cũng là lý do ăn đủ đạm gián tiếp giúp bạn ăn ít lại mà không thấy đói.

Vì sao thiếu ngủ làm bạn thèm ăn

Tôi từng nghĩ ngủ chẳng liên quan gì đến cân nặng. Sai.

Thiếu ngủ làm rối loạn hai hormone điều khiển cảm giác đói và no. Cơ thể thiếu ngủ sẽ tăng cảm giác thèm, đặc biệt là thèm tinh bột và đồ ngọt. Nên khi bạn thức khuya rồi thấy mình không cưỡng lại được miếng bánh lúc nửa đêm, đó không hẳn vì bạn yếu lòng — đó là sinh học đang đẩy bạn về phía đồ ăn.

Ngủ đủ là cách dễ nhất để bớt phải dùng ý chí. Bạn không cần gồng mình chống lại cơn thèm, nếu cơn thèm đó ngay từ đầu đã nhỏ hơn. Tôi coi giấc ngủ là một phần của kế hoạch giảm cân, ngang hàng với bữa ăn, chứ không phải thứ hy sinh để tập thêm. Một đêm ngủ đủ thường giúp tôi ăn uống hợp lý hơn cả ngày hôm sau — điều mà thêm một buổi tập lúc nửa đêm không bù lại được.

20 phút vận động: ít mà đều hơn nhiều mà ngắt quãng

Nhiều người hình dung phải tập một hai tiếng mới có tác dụng, nên họ trì hoãn vì không sắp xếp nổi thời gian, rồi cuối cùng không tập gì cả. Tôi đi hướng ngược lại: 20 phút, nhưng ngày nào cũng có.

Lý do không chỉ là calo. Vận động đều giữ cho thói quen không bị đứt. Một buổi tập 2 tiếng rồi nghỉ năm ngày để lại một khoảng trống dài, và khoảng trống đó là nơi động lực rò rỉ ra ngoài. Còn 20 phút mỗi ngày thì đủ nhẹ để không có cớ bỏ, và đủ đều để cơ thể quen với việc vận động như một phần bình thường của ngày.

20 phút đó không cần phức tạp: đi bộ nhanh, vài động tác cơ bản với trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy, plank), hoặc đạp xe. Ngày bận thì đi bộ, ngày khỏe thì tập nặng hơn một chút. Điều tôi không làm là để cho một ngày bận trở thành lý do bỏ trắng — thà 20 phút đi bộ còn hơn con số không.

Hệ thống ăn đứt ý chí

Điểm tôi muốn nói rõ nhất: thứ giữ bạn đi đường dài không phải quyết tâm, mà là thói quen đủ nhỏ để duy trì.

Quyết tâm giống như một lần sạc pin — nó sẽ hết. Còn thói quen thì chạy tự động, không tốn năng lượng tinh thần. Khi việc ăn đủ đạm và đi bộ 20 phút trở thành mặc định trong ngày của bạn, giống như đánh răng, bạn không phải "lên dây cót" mỗi sáng nữa. Đó là lý do tôi giữ được cân sau khi đạt mục tiêu, chứ không bật lại như những lần trước.

Cách tôi biến nó thành thói quen là gắn việc mới vào việc đã có sẵn. Tôi đi bộ ngay sau bữa tối, vì bữa tối thì ngày nào cũng có. Tôi chuẩn bị đạm cho cả ngày vào buổi sáng, cùng lúc pha cà phê. Khi một việc mới bám vào một mốc cố định trong ngày, bạn không phải nhớ và không phải quyết định — nó tự xảy ra.

Nếu bạn từng tập rồi bỏ nhiều lần, vấn đề gần như không bao giờ là bạn lười. Vấn đề là kế hoạch của bạn quá nặng để duy trì. Hãy làm nó nhẹ đến mức không có lý do gì để bỏ, rồi tăng dần khi nó đã thành phản xạ.

Khi cân chững lại, đừng hoảng

Trong 90 ngày của tôi có những giai đoạn cân đứng yên cả tuần dù tôi không làm gì sai. Lần đầu gặp, tôi tưởng mình thất bại và suýt bỏ. Sau này tôi hiểu đó là chuyện bình thường: cơ thể cần thời gian thích nghi, và cân nặng còn dao động theo nước, muối, tiêu hóa. Một tuần cân không đổi không có nghĩa là mỡ không giảm.

Vì vậy tôi không nhìn mỗi con số mỗi ngày để đánh giá. Tôi nhìn xu hướng theo hai ba tuần, và nhìn cả những dấu hiệu khác: quần áo rộng ra, leo cầu thang đỡ mệt, ngủ ngon hơn. Nếu chỉ chăm chăm vào con số trên cân, bạn dễ bỏ cuộc đúng vào lúc mọi thứ vẫn đang đi đúng hướng.

Nó không chỉ đúng với tôi

Sau khi tự làm được, tôi áp dụng đúng cách đó cho bố, mẹ và chị gái mình. Cả ba đều thay đổi được vóc dáng và sức khỏe — kể cả bố mẹ đã ngoài tuổi trung niên. Với tôi đây là phần quan trọng, vì nó cho thấy phương pháp không phụ thuộc tuổi trẻ hay nền tảng sẵn có. Nguyên tắc giống nhau, chỉ là tốc độ mỗi người mỗi khác.

Tôi cũng tập sức bền — chạy Marathon, Marathon Trail và Ironman. Những cự ly đó dạy tôi một điều áp dụng được cho cả việc giảm cân: cảm giác "tôi không làm được nữa" thường đến sớm hơn lúc bạn thật sự hết sức. Học cách phân biệt giữa mệt thật và muốn bỏ cuộc là một kỹ năng, và nó rèn được qua việc lặp lại, không phải tự nhiên mà có.

Một điều tôi cần nói thẳng

Tôi không hứa bạn giảm đúng 15kg trong 90 ngày như tôi. Cơ địa, điểm xuất phát, lịch sinh hoạt mỗi người mỗi khác, nên kết quả sẽ khác. Có người nhanh hơn, có người chậm hơn. Bất kỳ ai nói với bạn một con số chắc chắn mà không biết gì về bạn thì đang bán cho bạn một lời hứa, không phải một phương pháp.

Cái tôi tin là đúng với mọi người là nguyên tắc: ăn đủ đạm, ngủ đủ, vận động đều, xây thói quen thay vì dựa vào ý chí, và nhìn xu hướng dài thay vì con số từng ngày. Phần đó thì lặp lại được, và nó không cần bạn phải có ý chí hơn người.

Nếu bạn đang ở chỗ tôi từng đứng — nặng nề, hụt hơi, đã thử vài lần rồi bỏ — thì bước đầu không cần to tát. Nhắn tin cho tôi, tôi gửi bạn lộ trình 7 ngày đầu để bắt đầu cho đúng. Không phải để thay đổi mọi thứ trong một tuần, mà để bạn đi đúng hướng ngay từ đầu.